Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο

Πόνος στη μέση - Οσφυαλγία. 3 βασικές ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση

Οι ασκήσεις που προτείνονται ενισχύουν τους κοιλιακούς σας, τους ραχιαίους μυς, πλάγιους κοιλιακούς, και οι μύες γύρω από την πύελο. Τι πρέπει να κάνουμε;
* Σημείωση! Κατά την εκτέλεση βασικών αςκήςεων ενδυνάμωςης, να θυμάστε να αναπνέετε ελεύθερα και βαθιά κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης. 
 

1. Η θέση τής γέφυρας. 

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση και κρατήστε  τους κοιλιακούς σας σφυκτούς. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
 

2. Αντιβραχίου 

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, υποστηρίζοντας πάνω μέρος του σώματος σας με τους πήχεις σας, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα καλο ειναι έως 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Αν χρειάζεστε ξεκούραση, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα από τους ώμους σας για να κάνετε ένα ανάποδο V σηκώνοντας τους γοφούς πρός τα πάνω. (Μην αφήστε τους γοφούς κρεμάει σας: αυτό μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη και τις πιθανότητες  για ττραυματισμό).
 

3 Απέναντι χέρι και πόδι Επέκταση:

Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς δεξιά, τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και σηκώστε το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω σας ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα και κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, και να εργαστούν μέχρι και 30 επαναλήψεις!

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΑΠΙΟΕΙΔΟΥΣ ΜΥΟΣ (PIRIFORMIS SYNDROME). Η αιτία ισχιαλγίας που συχνά διαφεύγει!!!

Σύνδρομο απιοειδούς :  Ερεθισμός - παγίδευση του ισχιακού νεύρου που προκαλείται από τη συμπίεση του νεύρου στον γλουτό από τον  απιοειδή μύ. Τυπικά, ο πόνος του συνδρόμου απιοειδούς αυξάνεται με συστολή του μυός απιοειδούς (κατά την αθλητική δραστηριότητα - τρέξιμο  jogging), παρατεταμένη καθιστική εργασία ή άμεση πίεση που εφαρμόζεται στο μυ. Συχνά είναι αποτέλεσμα κάκωσης του μυός μετά από πτώση ή απευθείας πλήξη. Δέστε το video για καλύτερη κατανόηση τού συνδρόμου:  Από το σύνδρομο πάσχουν συχνά άτομα τα οποία ασχολούνται με αθλήματα δρόμου, ενώ δεν ειναι σπάνιο οι ανατομικές παραλλαγές στην πορεία του ισχιακού νεύρου αλλά και η παρουσία επικουρικού απιοειδούς. Επίσης το σύδρομο εμφανίζεται συχνά σε ασθενείς με προβλήματα στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις ( ιερολαγονίτιδα ), όπως σε αυτούς που πάσχουν απο αυτοάνοσα νοσήματα, όπως αξονική σπονδυλίτιδα ή αγκυλοποιητική σπονδυλαρθρίτιδα. Η πάθηση πολύ συχνά εκλαμβάνεται ως μια τυπική οσφυαλγία - ισχιαλγία, η οποία όμω
Διαβάστε περισσότερα

Οστεοαρθρίτιδα Γόνατος. Μετά το χειρουργείο τί?

Η οστεοαρθρίτιδα γόνατος ειναι αυξανόμενη σε συχνότητα και η χειρουργική αποκατάσταση συχνά αναπόφευχτη. Πολλές ειναι οι ανησυχίες και προβληματισμοί για μετα το χειρουργείο. Εδώ θα βρείτε απαντήσεις για τα ποιό συχνά θέματα που απασχολούν τους ανθρώπους που είναι να υποβληθούν σε αρθροπλαστική γόνατος. M.I.S. Οστεοαρθρίτιδα Γόνατος. Ολική Αρθοπλαστική. Τι πρέπει να ξέρετε για την ζωή σας μετα την αρθροπλαστική γόνατος from Tom Samourkasidis Σχετικά Links: Αμφοτερόπλευρη αρθροπλαστική Γόνατος. Γρήγορη Αποθεραπεία, Μικρότερες επιπτώσεις στην καθημερινότητα.
Διαβάστε περισσότερα

Τα προβλήματα του αχιλλείου και η θεραπεία τους.

ΑΧΙΛΛΕΟΣ ΤΕΝΟΝΤΑΣ Ο αχίλλειος τένοντας ειναι ο μακρύτερος τένοντας του ανθρώπινου σώματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός στο περπάτημα, τρέξιμο, στά άλματα. Αποτελεί  την κατάληξη τριών μυών στην οπίσθια επιφάνεια της πτέρνας. Της εσω, της εξω κεφαλής του γαστροκνημίου μυός και του μακρού πελματικού. Η πλήρης ρήξη του τένοντα είναι μια κατάσταση που γινεται άμεσα αντιληπτή από τον ασθενή γιατί αισθάνεται ένα έντονο πόνο με ήχο στην περιοχή, και αμέσως μετά δέν μπορεί να περπατήσει. Στίς περιπτώσεις αυτές το χειρουργείο ειναι η μόνη λύση. Το χειρουργείο Πρέπει να γίνει άμεσα, γιατί διαφορετικά ο μυς παθαίνει ρίκνωση και η αποκατάσταση του είναι δυσκολότερη, με μεγαλύτερο χειρουργείο, και χειρότερα λειτουργικά αποτελέσματα.  Εμείς σε πρόσφατες κακώσεις εφαρμόζουμε την δια-δερμική (χωρίς τομή) συρραφή του τένοντα, με εξαιρετική αποκατάσταση και  την συντομότερη δυνατή επιστροφή στις δραστηριότητες. Εδώ το σχετικό Video  Διαδερμική Συρραφή Ρήξης Αχιλλείου Τένοντα Τα αίτια τών πρ
Διαβάστε περισσότερα