Οι ασκήσεις που προτείνονται ενισχύουν τους κοιλιακούς σας, τους ραχιαίους μυς, πλάγιους κοιλιακούς, και οι μύες γύρω από την πύελο. Τι πρέπει να κάνουμε;
* Σημείωση! Κατά την εκτέλεση βασικών αςκήςεων ενδυνάμωςης, να θυμάστε να αναπνέετε ελεύθερα και βαθιά κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης.
1. Η θέση τής γέφυρας.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφυκτούς. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 3 βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
2. Αντιβραχίου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, υποστηρίζοντας πάνω μέρος του σώματος σας με τους πήχεις σας, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας προς τις φτέρνες σας. Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα καλο ειναι έως 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Αν χρειάζεστε ξεκούραση, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα από τους ώμους σας για να κάνετε ένα ανάποδο V σηκώνοντας τους γοφούς πρός τα πάνω. (Μην αφήστε τους γοφούς κρεμάει σας: αυτό μπορεί να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη και τις πιθανότητες για ττραυματισμό).
3 Απέναντι χέρι και πόδι Επέκταση:
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς δεξιά, τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι και σηκώστε το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν πίσω σας ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Κρατήστε για 2-5 δευτερόλεπτα και κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι, και να εργαστούν μέχρι και 30 επαναλήψεις!