Ασβέστιο
Φωσφόρος
Βιταμίνη D
Βιταμίνη Κ2
Μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
O κάθε οργανισμός χρειάζεται να λαμβάνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D, δηλαδή 400 έως 800 IU
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί το ασβέστιο που τρώτε.
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το φυσικό φως του ήλιου - 15 λεπτά στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, είναι ότι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε μέρα.
Ωστόσο, άτομα τα οποία δεν πρέπει να εκτίθενται σε άμεσο ηλιακό φως, μπορούν να πάρουν τη βιταμίνη D από συμπληρώματα. Υπάρχουν τρόφιμα, όπως δημητριακά και χυμοί, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Tρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D:
Γάλα: 230 γραμμάρια έχει 2,5 μικρογραμμάρια (mcg) ή 100 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D.
Ορισμένοι χυμοί όπου το ποσό της βιταμίνης D κυμαίνεται.
Μαργαρίνη: 1 κουταλιά της σούπας έχει 1,5 mcg (60 IU) βιταμίνης D
Γάλα σόγιας: το ποσό της βιταμίνης D κυμαίνεται
Γιαούρτι: 1 φλιτζάνι έχει 1-2 mcg (40-80 IU) βιταμίνης D
Τρόφιμα φυσικά, πλούσια σε βιταμίνη D είναι:
Μουρουνέλαιο: 1 κουταλιά της σούπας έχει 34 mcg (1.360 IU) βιταμίνης D
Κρόκοι αυγών: 1 κρόκο αυγού έχει 0.625 mcg (25 IU) βιταμίνης D
Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός: 100 γραμμάρια έχουν 9 mcg (360 IU) βιταμίνης D
Το ανώτερο όριο της ασφάλειας για τη βιταμίνη D είναι 50 mcg (2.000 IU) ανά ημέρα.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο.
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 1.000 (mg) του ασβεστίου καθημερινά. Τρόφιμα όπως τα γαλακτομικά και τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Για να πάρετε αυτό το ποσό, πρέπει τα γευματά σας να περιλαμβάνουν:
• 4 έως 5 μερίδες τροφών με 200 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα ή
• 5 έως 10 μερίδες τροφών με 50 έως 100 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα ή
Ιδανικός είναι ένας συνδυασμός τροφίμων από αυτές τις ομάδες.
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 400 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
• 220 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς προσθήκη φρούτων
1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ αποβουτυρωμένο
1/2 φλιτζάνι ξηρό γάλα σε σκόνη
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 300 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
• 220 γραμμάρια γάλακτος (κάθε είδους)
• 220 γραμμάρια γιαούρτι με φρούτα
• 220 γραμμάρια χυμό πορτοκαλιού -εμπλουτισμένο με ασβέστιο
• 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα
• 1/2 φλιτζάνι μερικά αποβουτυρωμένο τυρί ρικότα
• 30 γραμμάρια ελβετικό τυρί (Emental) ή γραβιέρα
• 90 γραμμάρια κονσέρβες σαρδέλες με τα κόκαλα
• 1 εμπλουτισμένη με ασβέστιο μπάρα δημητριακών
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 200 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
• 30 γραμμάρια τυρί Philadelphia
• 1 μερίδα δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο (μπορεί να περιέχει μέχρι 1000 mg ασβεστίου)
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
• 1 μερίδα εμπλουτισμένες με ασβέστιο νιφάδες βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι πουτίγκα, κρέμα, ή τάρτα
1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα λάχανα
90 γραμμάρια ροζ σολομός σε κονσέρβα με κόκαλα
1 μερίδα εμπλουτισμένο με ασβέστιο ψωμί
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
30 γραμμάρια άπαχο τυρί κρέμα
1/2 φλιτζάνι Bok choy
30 γραμμάρια αμύγδαλα
1/2 φλιτζάνι παγωτό ή παγωμένο γιαούρτι
1/2 φλιτζάνι φασόλια
Τα τρόφιμα που περιέχουν περίπου 50 mg ασβεστίου ανά μερίδα:
1/2 φλιτζάνι μπρόκολο
1/2 φλιτζάνι λάχανο ή χόρτα
1/2 φλιτζάνι πιο ξερά φασόλια
1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ (Flair)
1 μέτρια τορτίγια καλαμποκιού
1 μέτριο πορτοκάλι
1 κουταλιά της σούπας γάλα σκόνη
Διαβάστε τις ετικέτες στις συσκευασίες. Η ποσότητα του προστιθέμενου ασβεστίου μπορεί να ποικίλει από τρόφιμο σε τρόφιμο. Η ποσότητα του ασβεστίου θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα ως ποσοστό. Πολλαπλασιάστε το ποσοστό με 1.000 για να καταλάβετε τα χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε μία μερίδα. Για παράδειγμα, αν η Διατροφική ετικέτα λέει «Ασβέστιο 20%," πολλαπλασιάστε 1.000 με 0,20. Μια μερίδα αυτού του τροφίμου έχει 200 mg ασβεστίου.
Τα ανώτερα όρια ασφαλείας για λήψη ασβεστίου είναι 2500 mg την ημέρα.Άλλα συνιστώμενα τρόφιμα
Λαμβάνεται 150-180 γραμμάρια άπαχο κρέας ή φασόλια κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν στα οστά σας την πρωτεΐνη που χρειάζονται.
Λαμβάνεται 5 ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνη C, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, κάλιο απαραίτητα για την ενίσχυση των οστών
Τρώτε φρέσκα προϊόντα. Η υγεία των οστών σας στηρίζεται σε μια ποικίλη διατροφή που περιέχει πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά.
Το σουσάμι και τα παράγωγα του, όπως ταχίνι, χαλβάς και σισαμέλαιο, είναι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πρέπει να αναφέρουμε οτι μελέτες έδειξαν ότι εκείνοι των οποίων οι δίαιτες ήταν πιο αλκαλικές, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, διατηρούν περισσότερο ασβέστιο.
Μη συνιστώμενες Τροφές
Μια χαμηλή σε νάτριο (αλάτι) διατροφή, βοηθά το σώμα να κρατήσει το ασβέστιο, αντί να το χάσει στα ούρα. Για να ακολουθήστε μια χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο διατροφή, αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα:
Το αλάτι που προστίθεται στο τραπέζι
Αλατισμένα σνάκ
Τουρσί συσκευασμένα σε άλμη, όπως λάχανο τουρσί
Κονσερβοποιημένες σούπες και κονσερβοποιημένα κρέατα
επεξεργασμένα κρέατα, όπως το ζαμπόν, μπέικον.
καπνιστά ή κονσερβοποιημένα ψάρια (με εξαίρεση, όπως απαριθμούνται στα συνιστόμενα τρόφιμα)
Τα χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου σε ένα προϊόν διατροφής, μπορεί να βρεθούν στήν ετικέτα. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με περισσότερα από 300 mg νατρίου ανά μερίδα δεν ταιριάζουν σε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο γεύμα.
Σπανάκι. Το σπανάκι δημιουργεί στο έντερο συνθήκες που δεν επιτρέπουν το ασβέστιο να απορροφηθεί.
Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Έτσι είναι καλύτερο να κρατήσετε την κατανάλωση στο ελάχιστο: ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
Κόψτε την καφεΐνη (καφές - τσάι) και τα ανθρακούχα ποτά. Και τα δύο έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία των οστών σας.
Κατεβάστε τις οδηγίες διατροφής για την οστεοπόρωση σε μορφή PDF